吃蔬菜如何合理搭配（第1頁(yè)）

蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)素都很豐富，但又各有千秋。綠葉菜含豐富的維生素和無(wú)機(jī)鹽，還有充足的水分，味道鮮美；黃色蔬菜（顏色不一定都是黃的）所含維生素和礦物質(zhì)雖然較少，但含其他營(yíng)養(yǎng)成分卻很高，如胡蘿卜，含胡蘿卜素特別多；無(wú)色菜，如土豆、南瓜、元蔥都含有較多的淀粉、蛋白質(zhì)。根據(jù)以上各種蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分的特點(diǎn)，吃菜時(shí)必須進(jìn)行合理搭配，才能互相補(bǔ)充，獲得較全面的營(yíng)養(yǎng)。

綠葉菜天天都吃是可以的，因?yàn)樗臓I(yíng)養(yǎng)豐富，而且在青菜盛季顯得經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。糧食和肉類(lèi)食品，維生素c含量較少，若搭配綠葉菜一起吃，營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)更全面、合理。“五色蔬菜類(lèi)”，如黃瓜、茄子等，含維生素較少，天天吃就不好，應(yīng)與黃蘿卜、綠葉類(lèi)蔬菜以及糧食類(lèi)食品搭配，這樣可大大提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

蔬菜中還含有大量的纖維素，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利糞便排出。蘿卜中含有許多淀粉酶，生吃時(shí)其淀粉酶不會(huì)破壞，能促進(jìn)消化的作用。

蕈類(lèi)味道鮮美可口，是佐餐的佳品，還含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖和各種無(wú)機(jī)鹽類(lèi)。因而可搭配到各種菜肴中去烹調(diào)。

大豆以外的各種豆類(lèi)，如蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆?fàn)I養(yǎng)也很豐富，其氨基酸組成接近人體需要，而且它們所含的賴(lài)氨酸，是糧食中所缺乏的。因而各種豆類(lèi)與糧食混吃，是最有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食用方法，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

蔬菜中的維生素是如何損失的

人們?cè)谂胝{(diào)時(shí)疏忽大意或者沿用傳統(tǒng)的錯(cuò)誤方法，使得蔬菜中的大量維生素在不知不覺(jué)中遭到破壞或白白損失掉。常見(jiàn)的錯(cuò)誤習(xí)慣有：

（1）久存蔬菜：新鮮的青菜，買(mǎi)來(lái)存在家里不吃，則可損失一些維生素。如，菠菜在20c時(shí)，維生素c損失達(dá)84％。若要保存蔬菜，應(yīng)在避光、通風(fēng)、干燥的地方貯存。

（2）丟棄了含維生素最豐富的部分。例如豆芽，有人只吃上面的芽，而將豆子丟掉。卻不知豆中含的維生素c比芽的部分多2～3倍，再有，做餃子餡，把菜汁擠掉，維生素會(huì)損失79％以上。正確的方法是，切好菜后，先用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜，鹽分進(jìn)不去，餡就不會(huì)出湯了。

（3）先切菜再?zèng)_洗。在洗切青菜時(shí)，有人常是先切再洗。卻不知青菜中的維生素大多能溶解于水，若將菜切了再?zèng)_洗，大量維生素就會(huì)流失到水中。

（4）用銅鍋燒菜。由于能夠促進(jìn)維生素c和b1的分解，故銅鍋被稱(chēng)為維生素的“敵人”。

（5）燒菜時(shí)不加鍋蓋。這也是人們常忽略的，如果蓋住鍋蓋燒菜，蔬菜中維生素b2只損失15～20，如果不蓋鍋蓋，就可多2—3倍。不加鍋蓋煮7分鐘維生素c的損失與蓋了鍋蓋煮25分鐘所損失的一樣，且維生素a也易被破壞。

（6）燒菜時(shí)煮的過(guò)久。青菜中的維生素c、b1都怕熱、怕煮。據(jù)測(cè)定，大火快炒的菜，維生素c損失僅17％，如果炒后再燜，菜里的維生素c損失達(dá)59％。因而，燒菜要用旺火，這樣燒出來(lái)的菜，不僅色美味好，而且菜里的營(yíng)養(yǎng)損失也少。燒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存。還有些蔬菜，如黃瓜、西紅柿等，最好生拌吃。

（7）燒好的菜不馬上吃。有人為了節(jié)省時(shí)間，喜歡將菜燒好，然后在鍋里溫著等下頓熱著吃。其實(shí)蔬菜中的維生素b在燒好后溫?zé)岬倪^(guò)程中，可損失25％。燒好的白菜若溫?zé)?5分鐘可損失維生素c25％，保溫30分鐘會(huì)損失10％，若延長(zhǎng)1小時(shí)，就會(huì)損失20％。如果青菜中的維生素c在烹調(diào)中損失20％，溶解在菜湯中損失25％，若再在火上溫?zé)?5分鐘，會(huì)再損失20％，共計(jì)65％，那么從青菜中得到的維生素就所剩無(wú)幾了。

（8）吃菜不喝湯。許多人愛(ài)吃青菜卻不愛(ài)喝菜湯，卻不知燒菜時(shí)大部分維生素會(huì)溶解到菜湯里。以維生素c為例，小白菜炒好后，維生素c會(huì)有70％溶解在湯里，新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，維生素c則會(huì)有50％溶在湯里。